Première chose à se rappeler: une boîte à lunch équilibrée doit inclure au moins un aliment de chacun des groupes du Guide alimentaire canadien. Un sandwich au jambon garni de laitue et de tomates servi avec un jus de tomate et un yogourt, et le tour est joué! Pour vous aider à mieux visualiser la qualité nutritionnelle de certains aliments, voici une liste d'aliments regroupés selon la couleur des feux de circulation: vert, jaune et rouge.

Ces aliments renferment vitamines, minéraux, fibres alimentaires, protéines, bons gras et peu de sucre. Vous pouvez donc sans culpabilité les inclure à la boîte à lunch:

- Cocktail de légumes, jus de légumes ou de tomate réduit en sel;

- Légumes frais ou en boîte;

- Salade de légumes ou de fruits;

- Jus de fruits;

- Fruits frais, congelés, en compote ou en boîte;

- Pains divers multigrains ou de grains complets (bagel, muffin anglais, baguette, kaiser, etc.), tortilla pour un sandwich roulé, pita de blé complet pour une pochette, etc. Comme le pain se congèle bien, il est facile d'en garder une variété au congélateur;

- Pâtes alimentaires riches en fibres alimentaires;

- Riz brun;

- Craquelins de blé complet;

- Biscuits et muffins maison (faibles en gras et en sucres ajoutés);

- Barres tendres du commerce (renfermant un maximum de 15 g de sucres et un minimum de 2 g de fibres);

- Fromage en bloc et non fondu (réduit en matières grasses);

- Lait nature;

- Boissons de riz ou de soja nature;

- Pouding au lait maison;

- Yogourt et yogourt à boire;

- Fromage frais aux fruits (style Minigo);

- Boeuf, porc, poulet ou dinde cuits maison et coupés en tranches;

- Poisson en boîte (saumon et thon dans l'eau, certaines variétés de thon assaisonné contenant 480 mg et moins de sodium);

- Viandes à sandwich végétariennes;

- Salade de haricots en boîte;

- Fèves au lard en boîte;

- Tofu.

Feu jaune: Mettez la pédale douce!

Malgré leur bonne valeur nutritive, ces aliments contiennent un peu trop de gras, de sucres ou de sel, et très peu de fibres alimentaires. À consommer avec modération!

- Cocktail de légumes, jus de légumes ou de tomates ordinaire;

- Tablettes ou jujubes de fruits (vérifiez le contenu en sucres);

- Boissons, punchs ou cocktails aux fruits (faits à partir d'un petit pourcentage de jus seulement);

- Jambon et autres charcuteries;

- Ensemble de salade de thon ou de thon assaisonné (480 mg et plus de sodium);

- Fromage fondu (en tranches ou à tartiner);

- Laits aromatisés (fraises, chocolat ou autres);

- Pâtes, pains et riz blancs;

- Craquelins ordinaires;

- Carrés aux céréales de riz (de type Rice Krispies);

- Barres tendres non enrobées;

- Muffins du commerce ordinaires;

- Poudings au lait du commerce;

- Fruits séchés (à éviter puisqu'ils ont tendance à coller aux dents et favoriser ainsi la carie, à moins que l'enfant puisse se brosser les dents).

Feu rouge: Prudence!

Étant donné leurs quantités importantes de mauvais gras, de sucres ou de sel, pas étonnant que ces aliments ne doivent être consommés qu'à l'occasion seulement:

- Boissons à saveur de fruits;

- Boissons gazeuses;

- Rouleaux à saveur de fruits;

- Croustilles;

- Croissants et beignes;

- Pâtisseries fourrées aux fruits (style Pop Tarts, beignes, tartelettes, etc.);

- Biscuits-sandwichs (confitures, chocolat, érable, etc.);

- Barres tendres enrobées;

- Pizzas pochettes, pogos, etc.;

- Repas déjà prêts style "Lunch Mate" (pizza, hot dog, etc.);

- Garnitures à pizza ou à sandwich style salami, pepperoni, bacon, bologne (mortadelle);

- Saucisses;

- Chocolat et autres bonbons sucrés;

- Gélatines à saveur de fruits (style Jell-o).

Points importants à retenir

- Évitez les aliments contenant des noix ou du beurre d'arachide, puisque votre enfant pourrait échanger son repas avec un enfant allergique. Si vos recettes contiennent des noix, remplacez-les par des fruits séchés.

- Gardez en tête que l'allégation "faible en gras" ne signifie pas pour autant "faible en sucres" et "faible en sel". Vérifiez toujours le tableau des valeurs nutritives.

La semaine prochaine, je vous parlerai de la boîte à lunch simplifiée.

karine.landry@rogers.com